Hola mis queridísimos Healthlovers, el día hoy te hablaré sobre un tema verdaderamente importante en nuestra actualidad.
La diabetes es una enfermedad crónica que implica la modificación de estilos de vida, una alimentación adecuada, ejercicio físico y la utilización de fármacos. Para su tratamiento es fundamental que las personas aprendan a manejarla de forma correcta con el objetivo de tener una buena calidad de vida y evitar posibles complicaciones.
Existen alrededor de 26 mil 578 niños de 0 a 19 años con diabetes tipo 1 en México, mientras que 4 millones 949 mil adultos en el país tienen diabetes sin diagnosticar.
Por tal motivo, la nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarte a mantener tu nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados. Para manejar tu nivel de glucosa en la sangre tienes que equilibrar lo que comes y bebes con la actividad física y las medicinas para la diabetes, si los usas. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener tu nivel de glucemia dentro de los límites recomendados.
Aumentar tu actividad física y hacer cambios en lo que comes y bebes puede parecer difícil al principio. Tal vez te resulte más fácil si comienzas con pequeños cambios y obtienes la ayuda de tu familia y amigos
Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:
- Mantener tus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
- Bajar de peso o mantener un peso saludable
- Prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
- Sentirse bien y tener más energía
¿Qué puedo comer si tengo diabetes?
Quizás pienses que tener diabetes significa que no vas a poder consumir los alimentos que te gustan. La buena noticia es que puedes comer tus alimentos preferidos, pero es posible que tengas que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Acércate con tu nutricionista de confianza para crear un plan de alimentación para personas con diabetes y que satisfaga tus necesidades y gustos.
La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.
Los grupos de alimentos son:
- verduras
- no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
- feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
- frutas– incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, plátanos y uvas
- granos– por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
- incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua
- ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
- proteínas
- carne magra (con poca grasa)
- pollo o pavo sin el pellejo
- pescado
- huevos
- nueces y maní
- fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos
- sustitutos de la carne, como el tofu
- lácteos descremados o bajos en grasa
- leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
- yogurth
- queso
Consume alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:
- aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
- nueces y semillas
- pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
- aguacate
Para cocinar usa aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.
¿Qué alimentos y bebidas debo limitar si tengo diabetes?
Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:
- alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
- alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
- dulces, como productos horneados, dulces y helados
- bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas
Toma agua en vez de bebidas azucaradas. Considera la posibilidad de usar un sustituto del azúcar en su café o té.
Si tomas alcohol, hazlo con moderación. Esto quiere decir, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usas insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si no has comido hace algún tiempo. Es mejor comer algo cuando tomas alcohol.
¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?
Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que usas, es posible que tengas que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usas insulina «a la hora de comer»; tus horarios de comidas pueden ser más flexibles.
Si usas insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omites o retrasar una comida, tu nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Asesórate con tu nutricionista de confianza cuándo debes comer y si debes hacerlo antes y después de hacer una actividad física.
¿Cuánto puedo comer si tengo diabetes?
Consumir la cantidad adecuada de alimentos también te ayudará a manejar tu glucemia y tu peso. Tu nutricionista puede ayudarte a definir cuánta comida y cuántas calorías debes consumir cada día.
Planificación de la pérdida de peso
Si tienes sobrepeso o tienes obesidad, agenda una cita con tu nutricionista de confianza para establecer un plan para perder peso.
Para adelgazar es necesario consumir menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables por alimentos bajos en calorías, grasas y azúcar.
Métodos para planificar las comidas
Existen dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Consulte con su nutricionista sobre el método que más le convenga.
Método del plato
El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debes comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.
Utiliza un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llena la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.
Tu plan de alimentación diaria también puede incluir pequeños refrigerios entre las comidas.
Tamaños de las porciones
Puedes utilizar objetos cotidianos o tu mano para calcular el tamaño de una porción.
- 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas
- 1 porción (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera
- 1 porción de queso equivale a seis dados
- ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis
- 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD
- 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes cada día. Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos afectan su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudarte a controlar su glucosa en la sangre. Si usas insulina, contar los carbohidratos puede ayudarte a determinar la dosis adecuada.
La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo manejas la diabetes, e incluye cuánta actividad física haces y que medicinas tomas, si es del caso. Crea un plan de alimentación personal basado en el conteo de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, necesitarás:
- Saber cuáles alimentos contienen carbohidratos
- Leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
- Sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día
La mayoría de los carbohidratos proviene de los almidones, las frutas, la leche y los dulces. Trata de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.
Además de utilizar el método del plato y el conteo de carbohidratos, puedes consultar con un nutricionista o dietista especializado quien te indicará la mejor opción para ti
¿Por qué debo hacer actividad física si tengo diabetes?
La actividad física es importante para el control de los niveles de glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud.
La actividad física:
- Reduce los niveles de glucosa en la sangre
- Baja la presión arterial
- Mejora la circulación de la sangre
- Quemas calorías adicionales para que puedas mantener tu peso controlado si es necesario
- Mejora tu estado de ánimo
- Puedes prevenir caídas y mejora la memoria en los adultos mayores
- Puede ayudarte a dormir mejor
Si tienes sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación con reducción de calorías puedes tener aún más ventajas. Los adultos obesos con diabetes tipo 2 que comieron menos y se movieron más obtuvieron mayores beneficios para la salud a largo plazo que los que no hicieron estos cambios. Estas ventajas incluyen mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño, y mayor libertad de movimiento.
Incluso pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren que se ponga una meta de por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa 5 días de la semana. La actividad moderada es un poco difícil y la actividad vigorosa es intensa y difícil. Si quieres perder peso o no recuperar el peso perdido es posible que tenga que hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana.
Ten paciencia. Pueden pasar algunas semanas de hacer actividad física antes de que note los cambios en su salud.
Afrontar una enfermedad crónica como lo es las diabetes es difícil, pero no complicado, debes de aprender a convivir con ella. Por tal motivo es muy importantes acercarte con tu especialista y en conjunto con tu nutriólogo o nutricionista de confianza, para comenzar el tratamiento, con el objeto de controlar los niveles de glucosa en la sangre, normalizar los niveles de presión arterial, evitar el aumento de peso y las complicaciones de la enfermedad.
¡Te quiero mucho healthlover! Recuerda que siempre estaré para cuidar de tu salud y nutrición.
¿Te gustaría que hablará de algún tema en especial? Escríbelo en los comentarios, con gusto dedicaré un artículo especial a tus temas de interés.
¿Te gustaría una cita más personalizada?
Muy importante explicacion