Hola mis queridísimos Healtlovers, el día de hoy te hablaré de un tema muy importante, el AYUNO INTERMITENTE, aquí podrás saber, ¿Cuántas horas de ayuno se recomienda hacer? ¿Sirve el ayuno intermitente para perder peso? ¿Pasaré hambre si lo hago? Te resolveré las dudas más comunes y las pautas para realizarlo de forma segura.
El ayuno intermitente ha ido ganando cada vez más adeptos en los últimos meses. Hay quien lo utiliza como dieta para perder peso y quienes siguen este tipo de alimentación simplemente de manera intuitiva.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar (es decir, no comer nada) durante un periodo prolongado de tiempo, que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, se ha comprobado que el ayuno intermitente:
- Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
- También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
- Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Ayuno intermitente: ¿dieta para perder peso?
Ahora bien, ¿se puede adelgazar con el ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa? Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico. Es decir, solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta.
Este método de alimentación puede ayudar a reducir las calorías al día, pero tampoco es una fórmula mágica. Científicamente hablando, no se ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal. Así que no tienes que hacerlo si no quieres.
Ayuno intermitente: horarios
Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:
- 16/8 – Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es más sencillo por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería suficiente.
- 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas.
- 12/12 – Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
- Ayuno en días alternos o 5:2 – este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos? Lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.
Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro
Es necesario:
- Comenzar por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.
- Controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Tendero, “ayunar no es una excusa para comer mal”.
- Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.
- Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. Por tanto, evítalos.
Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros
Realiza el ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un nutriólogo. Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, puede que persistan errores dietéticos puesto que, al contrario de lo que se puede creer, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Además, si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más.
¿Qué les pareció Healthlovers? Sin duda alguna es un tema muy interesante, pero no imposible de hacer. Casi siempre queremos ver los cambios físicos de un día para otro y a medida de eso cometemos varios errores, es por ello que te invito a que te acerques conmigo para llevar un control perfecto de tu alimentación y puedas lograr tus objetivos.
¡NO TE RINDAS! Por más que más allá de eso, estás ganado SALUD.
Los quiero, ¡ánimo!
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