Holas mis queridísimos Health Lovers, como nutrióloga no solamente atiendo casos de obesidad y sobrepeso, también existe un padecimiento que afecta a gran parte de la población y es la ANEMIA. Pero, ¿sabes que es la anemia?
La anemia es el descenso de la masa eritrocitaria habitual, que es la que da el aporte de oxígeno a los tejidos y permite hacer una vida normal. Se considera que un hombre padece anemia cuando tiene menos de 13 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre y cuando una mujer presenta menos de 12 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre.
Padecer debilidad, cansancio prolongado, palidez de la piel, aumento de la frecuencia cardiaca y taquicardias, problemas de concentración y mareos son síntomas de anemia. Al principio de la enfermedad, cuando la anemia es leve, el paciente puede no notar la sintomatología. De hecho, la intensidad de los síntomas depende del nivel de hemoglobina y de la velocidad de instauración de la anemia. Por ejemplo, las anemias ferropénicas tardan más en dar la cara que las hemorragias digestivas, porque en el segundo caso el organismo no tiene la capacidad de compensar tan rápidamente las pérdidas de sangre. El diagnóstico se realiza mediante una analítica sanguínea.
La deficiencia de hierro es la causa más frecuente de anemia en todo el mundo, recibiendo el nombre de anemia ferropénica. El déficit de ácido fólico o el de vitamina B12 también pueden causar anemia nutricional.
Existen algunas sustancias, nutrientes y alimentos que son favorecedores o activadores de la absorción del hierro. Entre ellos destaca por su importancia la Vitamina C (también denominada ácido ascórbico). Esta vitamina se encuentra en altas concentraciones en las frutas ácidas (como kiwi, fresas, mango, zumo de pomelo), y algunos vegetales (como el pimiento rojo, col, coliflor y el brócoli).
También son facilitadores de la absorción del hierro las proteínas animales (carne y pescado), los ácidos orgánicos (como el cítrico, láctico y málico), y algunos azúcares (como el sorbitol y la fructosa).
¿Qué alimentos dificultan la absorción del hierro?
Hay algunos nutrientes o alimentos que son considerados inhibidores de la absorción del hierro. Entre ellos, cabe destacar a los fitatos (se encuentran en las legumbres y en la cubierta de los granos de cereales, el conocido como salvado o fibra dietética), en los polifenoles (concretamente en los taninos del té, el café y, posiblemente, el vino), en la yema de huevo, los oxalatos (espinacas, chocolate y remolacha). También dificulta la absorción del hierro el exceso de fosfatos y calcio.
Por lo tanto, se recomiendan evitarse la toma de los suplementos de hierro junto con los lácteos, ya que estos contienen calcio y caseína (proteína presente en la leche) que inhiben su absorción. Su efecto sobre la absorción disminuye tras dos horas de su ingesta. De ahí que se recomiende separar la toma de los suplementos de hierro de la ingesta de la leche o derivados, y del café o té, así como no tomar los suplementos de hierro junto con suplementos de calcio.
El suplemento de hierro se debe tomar fuera de las diferentes comidas, preferiblemente en ayunas por la mañana (es decir cuando el estómago ha estado vacío), para que se absorba mejor. Es importante tomar el suplemento de hierro con vitamina C, por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja, al levantarse y esperar una hora para desayunar, y recuerda que es mejor tomar un suplemento de hierro que un complejo vitamínico que incluya hierro.
Muchos pacientes no toman correctamente los suplementos de hierro porque no los toleran bien, les provocan náuseas, entre otros efectos secundarios. Una opción en ese caso podría ser ingerir el suplemento por la noche, distanciándolo de los alimentos que dificultan la absorción del hierro.
En caso de anemia, ¿cuáles son los alimentos más recomendados?
La dieta debe estar compuesta por alimentos que contienen hierro hemo, que es aquel hierro que tiene una mejor y más eficaz absorción. La fuente mayoritaria en la alimentación de hierro hemo son los alimentos de origen animal: destacan las carnes rojas incluido el hígado, los pescados azules (sardinas y atún) y mariscos (almejas, mejillones, sepia y cigalas).
Estos alimentos deben ser consumidos conjuntamente con activadores de la absorción, como son aquellos alimentos ricos en vitamina C.
En cuanto a los alimentos desaconsejados en caso de sufrir anemia, son los que inhiben la absorción de hierro comentados previamente.
¿La dieta vegana pueden provocar anemia?
Una dieta vegana bien planificada es segura y proporciona una cantidad adecuada de nutrientes, con la única excepción de la vitamina B12 que es de origen exclusivamente animal. El déficit de vitamina B12 también puede provocar anemia.
Sin embargo, puede existir riesgo de déficit de hierro en el caso de dietas que no están bien diseñadas y sin asesoramiento por un profesional. Por ello, es necesario un asesoramiento dietético adecuado para alcanzar todos los requerimientos, porque hay que combinar acertadamente los distintos grupos de alimentos y su forma de prepararlos.
Existen algunas combinaciones de alimentos en la dieta que pueden resultar beneficiosas. Por ejemplo, añadir alimentos ricos en vitamina C, como tomates o frutas cítricas a una comida puede incrementar la absorción de hierro hasta seis veces. Combinaciones como alubias y salsa de tomate o tofu salteado con brócoli son muy ricas en hierro y vitamina C.
Alimentación equilibrada para la prevención
En la población general, el consumo de una dieta variada y equilibrada que incluya regularmente alimentos ricos en hierro de origen animal (carnes y pescados) junto con frutas y vegetales ricos en vitamina C ayuda a prevenir la anemia.
La fortificación con hierro del trigo, arroz o maíz ha demostrado ser efectivo en la prevención de la anemia en los países subdesarrollados.
Recuerda que prevención es salud mi queridísimo Health Lover, nadie cuidara de tu salud, más que tú. Es por ello que te invito a mejorar tus hábitos alimenticios y de esta forma mejorar tu estilo de vida.
Nos vemos el próximo lunes en otro blog, yo soy Paola Morales y recuerda que te quiero muchísimo.
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